Lundi
A/ Echauffement - 4 rounds :
25 mountain climber A-R
15’’ static lunges + 10 lunges coté droit
15’’ static lunges + 10 lunges coté gauche
B/ 4-5 rounds
8 weighted split squat par jambes (sac à dos ou autre)
12 one leg glute bridge surelevé pied sur un support marche ou pouf
1’ repos
Mardi
RUN
A/ 10-15’ footing léger
B/ 5x 1’ allure rapide/ 1’ footing tres léger
C/ 5-10’ footing léger retour au calme
Mercredi
A/ Cumuler 10’ de gainage de face
Chaque arrêt = 40 sit-up
Jeudi
NAGE
A/ Echauffement : 5 tours de
25m brasse + 25 crawl / 30’’ repos
B/ EMOM 8’:
25m sprint nage
C/ 4x 50m tranquille / repos autant que nécessaire
Vendredi
A/ EMOM 9’
Min 1: 50 - 80 SU
Min 2: 40’’ skull crusher 2 bouteilles d’eau
Min 3: 40’’ biceps curl 2 bouteilles d’eau
B/ 4-5rounds
Max strict pull-up unbroken
2’ repos
Score = nombre de pull-up
C/ E30’’ MOM 5’: 5 à 10 push-up
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