Lundi
A/ Echauffement: 4 rounds:
30 mountain climber A-R
30’’ static lunges + 8 cursty squat coté droit
30’’ static lunges + 8 cursty squat coté gauche
B/ 4-5 rounds:
8 weighted split squat par jambes (sac à dos ou autre)
12 one leg hip thrust (épaules sur banc ou canapé)
1’ repos
C/ Accumuler 100 glute bridge jambes tendues
Mardi
A/ EMOM 32’ (8 rounds)
Min 1: Max shuttle run 10m
Min 2: Max DU
Min 3: Max burpees
Min 4: repos
Mercredi
A/ Echauffement : 3 rounds
5 Jefferson curl tempo 4442 (4’’ descente/ 4’’ en bas / 4’’ remontée/2’’ pause entre les rep)
10 squat compression
30’’ spider plank
B/ 4-5 rounds:
20-30’’ hollow
10 V-up
8 one leg V-up A-R
1’ repos
Jeudi
Bike ou run
A/ 30- 45’ allure modérée RUN
OU 1h - 1h30 bike
Vendredi
A/ 3 tours:
30’’ jumping jack + 30’’ skater
20 plank shoulder tap (10 A-R allure lente et controlée)
10 dips sur chaise pieds sous les genoux
B/ 4-5 tours:
5 strict (C2B) pull-up
5 archer push ups droit + 5 archer push ups gauche
5 triceps push ups
5 push-ups
1’30 rest
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